| Permaneciendo
Saludable Después de la Menopausia Para muchas mujeres este "cambio
en sus vidas" llamado menopausia solía ser una etapa que causaba
pavor. Sin embargo, la mujer de hoy en día tiene pleno
conocimiento médico y recursos a su disposición a medida que experimenta
la menopausia. La clave para permanecer juvenil y activa es una buena
nutrición y hacer ejercicio físico regularmente.
Las necesidades nutricionales después de la menopausia:
A medida que una persona envejece, las necesidades nutricionales cambian. Una mujer
pre-menopáusica debe consumir unos 1.000 mg. de Calcio
diariamente. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, después
de la menopausia una mujer debe consumir 1.500 mg. de calcio al día si no
está tomando la terapia de reemplazo hormonal (su sigla en inglés es HRT),
o 1.000 si está usando la HRT.
La vitamina D también es muy importante para la absorción del calcio
y la formación de los huesos. De acuerdo con un estudio realizado en
1992, las mujeres con osteoporosis post-menopausica que tomaron la
vitamina D por tres años, redujeron significativamente sus riesgos de
fracturas en la columna vertebral. Sin embargo, este asunto ha creado
controversia, pues la vitamina D puede causar cálculos en los riñones,
estreñimiento o dolor abdominal, especialmente en mujeres que tienen
problemas en los riñones.
Otras pautas recomendadas por el Consejo Nacional de Investigación de
los Institutos Nacionales de la Salud incluyen lo siguiente:
- Escoja alimentos bajos en grasa, grasa saturada y colesterol. El
consumo de la grasa debería ser menor que el 30 por ciento del consumo
diario de las calorías.
- Coma frutas, vegetales y productos de cereal de grano integral, especialmente
aquellos ricos en vitamina C y beta caroteno. Todas las personas deben
consumir de 20 a 30 gramos de fibra al día.
- Evite los alimentos y las bebidas con azúcar procesada, puesto
que muchos de esos productos contienen calorías sin valor
nutritivo y
promocionan el aumento de peso.
- Evite los alimentos curados en sal y los ahumados como las salchichas,
el pescado ahumado, el jamón, la mortadela y los perros calientes.
Estos alimentos tienen un contenido alto de sodio, lo cual puede causar
la presión alta, un riesgo serio para las mujeres que están
envejeciendo.
La importancia del ejercicio después de la menopausia:
Las mujeres menopáusicas con frecuencia experimentan un aumento de peso,
posiblemente debido a la disminución en los niveles de estrógeno. El aumento
de su nivel de actividad ayudará a evitar ese aumento de peso. El ejercicio
se vuelve especialmente importante a medida que una mujer envejece. La
práctica regular de ejercicio beneficia el corazón y los huesos, ayuda a
regular su peso y puede realzar su ánimo, creando una mayor sensación de
bienestar. Las mujeres que son inactivas físicamente tienen más
probabilidades de sufrir la enfermedad coronaria del corazón, obesidad,
presión alta, diabetes y osteoporosis. Las mujeres sedentarias también
pueden sufrir de dolor crónico en la espalda, insomnio, mala circulación,
debilidad en los músculos, pérdida de la densidad del hueso y
depresión.
Actividades aeróbicas como lo son: caminar, trotar, nadar, montar en
bicicleta y bailar, ayudan a prevenir algunos de estos problemas y también
ayudan a aumentar los niveles de la proteína del colesterol HDL (esta es
una sigla en inglés para denotar la lipoproteína de alta densidad), a la
que nos referimos comúnmente como el colesterol "bueno". Los
ejercicios orientados al peso como caminar y correr, así como el
entrenamiento moderado con pesas, ayudan a aumentar la densidad del hueso.
En las mujeres post-menopáusicas el ejercicio moderado ayuda a conservar la
densidad de los huesos en la columna vertebral y a prevenir fracturas.
El ejercicio también tiene la cualidad de realzar su ánimo, debido a
unas hormonas, llamadas endorfinas que son emitidas en el cerebro. La
cualidad que tienen estas endorfinas de levantar el ánimo puede durar
varias horas y ayudan al cuerpo a combatir el estrés.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio,
especialmente si usted ha sido sedentaria. Su médico le puede recomendar el
programa de ejercicios apropiado para usted.
Permaneciendo saludable después de la menopausia:
Los siguientes consejos le proveerán ayuda para una vida sana después de
la menopausia. Consulte a su médico para obtener más información.
- Considere la terapia de reemplazo hormonal. Discuta con su médico
acerca de su historia médica y de las opciones para determinar si usted
es una buena candidata.
- Aliméntese con una dieta baja en grasas, rica en fibra y frutas,
vegetales y granos integrales. Reduzca el consumo de las grasas saturadas.
- No fume. Fumar es un factor de riesgo grande de las cardiopatías.
- Haga ejercicio regularmente. Aún el ejercicio moderado, como caminar
media hora tres veces a la semana es beneficioso.
- Mantenga un peso saludable.
- Tome medicamentos para la presión alta o para reducir el colesterol,
si su médico se los ha ordenado. Esto le ayudará a minimizar sus
riesgos de las cardiopatías.
- Reduzca el estrés en su vida por medio de las técnicas de
relajación o del ejercicio regular.
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