Los beneficios del entrenamiento con pesas en todas las etapas de la vida
Los beneficios del entrenamiento con pesas en todas las etapas de la vida
El entrenamiento con pesas no es solo para atletas o culturistas. Independientemente de su edad, sexo o estado físico, el entrenamiento con pesas ofrece una serie de beneficios para su salud en general.
Mientras que los ejercicios cardiovasculares, como correr, caminar o nadar, son excelentes para la salud del corazón y los pulmones, el entrenamiento de fuerza desarrolla la masa muscular y ofrece beneficios que no se pueden obtener solo con ejercicios cardiovasculares.
Por qué el entrenamiento de resistencia es importante para todos
El entrenamiento con pesas no solo quema grasa y desarrolla masa muscular.
“Tanto si usted es un atleta que se entrena para algo como si solo lo hace en su vida cotidiana, entrenar para fortalecer los músculos dos o tres veces por semana le ayudará a desarrollar su musculatura, mejorar su postura y equilibrio, y reducir el riesgo de lesiones”, afirma Ryan Cannon, entrenador personal del University Orthopaedic Center.
Una rutina regular de pesas ofrece beneficios para la salud de todo el mundo, entre los que se incluyen:
- Disminuya la pérdida de densidad ósea. A medida que envejecemos, los huesos se vuelven más frágiles de forma natural, lo que puede provocar osteoporosis y fracturas. Las actividades con pesas hacen que los músculos se contraigan, lo que empuja y tira de los tendones unidos a los huesos. Esto desencadena una respuesta de las células que crean nuevo tejido óseo.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad. Unos músculos más fuertes, especialmente en el tronco y las piernas, aumentan la estabilidad del cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir caídas y favorecer la independencia a medida que envejece.
- Aumenta el metabolismo. El aumento de la masa muscular magra quema calorías de forma más eficiente, lo que contribuye a mantener un peso y unos niveles de azúcar en sangre saludables.
- Controla el dolor crónico. Para las personas con artritis o dolor lumbar ocasional, el levantamiento de pesas puede ayudar a reducir el dolor. El desarrollo de masa muscular mejora la estabilidad y refuerza las articulaciones.
- Mejora el rendimiento deportivo. Los atletas de todos los deportes, desde corredores hasta tenistas, incorporan el levantamiento de pesas en sus programas de entrenamiento. Unos músculos fuertes contribuyen a realizar movimientos más potentes, a tener tiempos de reacción más rápidos, a mejorar la resistencia muscular y a reducir el riesgo de lesiones.
Por qué el entrenamiento con pesas es especialmente importante para las mujeres
El entrenamiento con pesas es fundamental para las mujeres en todas las etapas de la vida. Aunque todas las personas pierden masa muscular con la edad, las mujeres experimentan cambios óseos y musculares adicionales durante la menopausia. Durante este periodo, la cantidad de estrógeno que produce el cuerpo disminuye y contribuye a un proceso denominado remodelación ósea. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, la densidad ósea se reduce, lo que puede provocar osteoporosis, fracturas y dolor crónico.
“El problema de la osteoporosis es que se va debilitando gradualmente y una sola caída puede provocar la fractura de muchos huesos”, afirma Cannon. “Queremos minimizar el riesgo de caídas en primer lugar mediante el desarrollo de la fuerza muscular”.
El entrenamiento con pesas también es importante para las madres después del parto. Una vez que el médico lo autoriza, el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios, tales como:
- Restaura la fuerza del tronco y del suelo pélvico.
- Disminuye los dolores y molestias.
- Mejora la postura.
- Ayuda a perder peso.
- Mejora los niveles de energía y el estado de ánimo.
A pesar de estos claros beneficios, sigue existiendo un estigma en torno al levantamiento de pesas para las mujeres. Si le preocupa parecer demasiado “musculosa”, sepa que el levantamiento de pesas consiste en desarrollar fuerza y resistencia en todas las etapas de la vida.
“Intente hacer más repeticiones con un peso menor en lugar de intentar levantar pesos muy pesados”, aconseja Cannon. “Por ejemplo, triplique el número de repeticiones que hace con un peso mucho más ligero, ya que eso le ayudará a tonificar los músculos en lugar de aumentarlos”.
Cómo empezar a levantar pesas de forma segura
Si es principiante en el entrenamiento con pesas, un entrenador personal certificado puede ayudarle a aprender:
- Postura adecuada
- Cómo utilizar el equipamiento del gimnasio
- Ejercicios adaptados a su nivel físico y sus objetivos
University of Utah Health ofrece sesiones de entrenamiento personal de 60 minutos personalizadas según sus necesidades. Ya sea que busque orientación sobre entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad, o incluso consejos sobre dieta y nutrición, el entrenamiento personal es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios de manera segura.
El programa Build-a-Bone (Construya-un-hueso) de University of Utah Health educa a las personas sobre la osteopenia y la osteoporosis durante cuatro clases interactivas de dos horas, tanto presenciales como a través de Zoom. El programa enseña formas prácticas de mantener la salud ósea a largo plazo, como el levantamiento de pesas y los ejercicios de fortalecimiento del tronco.
El entrenamiento regular de fuerza conduce a huesos sanos y un cuerpo más fuerte, lo que favorece el bienestar general y un envejecimiento óptimo. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, incorporar el levantamiento de pesas a su rutina puede ayudarle a vivir de forma más saludable y fuerte durante muchos años.
