En estos momentos, los alimentos ricos en proteínas están por todas partes: ¿realmente necesita más proteínas?
En estos momentos, los alimentos ricos en proteínas están por todas partes: ¿realmente necesita más proteínas?
Basta con dar un paseo por cualquier supermercado para darse cuenta: cereales proteicos, papas fritas proteicas, barritas proteicas, palomitas proteicas e incluso postres enriquecidos con proteínas. Los influencers de las redes sociales comparten a diario sus objetivos de ingesta de proteínas, y muchas personas intentan alcanzar cifras cada vez más altas con la esperanza de desarrollar masa muscular, perder peso o mejorar su salud.
A pesar de esta moda por las proteínas, la mayoría de los adultos sanos ya ingieren la cantidad suficiente a través de una dieta equilibrada.
Según Sofia Whitefields, MS, dietista titulada del Centro Osher para la Salud Integrativa de la Universidad de Utah, las proteínas son importantes, pero la mayoría de las personas no necesitan obsesionarse con ellas.
"Las proteínas se han convertido en el nutriente de moda", afirma Whitefields. "Pero para muchas personas, los principios básicos de una alimentación equilibrada siguen siendo más importantes que perseguir una cifra concreta de proteínas."
Por qué son importantes las proteínas
Las proteínas desempeñan varias funciones importantes en su organismo. Según Whitefields, las proteínas aportan los mejores resultados cuando forman parte de una comida equilibrada. Esto también incluye hidratos de carbono ricos en fibra, grasas saludables, frutas y verduras.
- Desarrollan y reparan los músculos
- Favorecen la salud del cabello, la piel y las uñas
- Ayudan a la recuperación tras el ejercicio
- Le mantienen saciado entre comidas
- Mantienen la fuerza a medida que envejece
¿Cuánta proteína realmente necesita?
Las necesidades de proteínas varían en función de su edad, su nivel de actividad y su estado de salud general. La mayoría de los adultos necesitan al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, las personas que practican entrenamiento de fuerza de forma habitual o compiten en deportes pueden beneficiarse de un mayor consumo de proteínas.
Las personas con determinadas afecciones de salud pueden tener necesidades diferentes. Por ejemplo, las personas con enfermedad renal crónica a menudo deben limitar la ingesta de proteínas, ya que los riñones deben esforzarse más para procesarlas.
Si no está seguro de cuál es su ingesta de proteínas, consulte a un dietista titulado o a su profesional de la salud para que le ayude a determinar cuál es la cantidad adecuada para sus objetivos de salud.
¿Se puede consumir demasiadas proteínas?
Para los adultos sanos, consumir alimentos ricos en proteínas como parte de una dieta equilibrada no suele suponer ningún problema.
Sin embargo, tomar grandes cantidades de suplementos proteicos o batidos además de su dieta habitual puede aportar un exceso de calorías.
“En la actualidad, las proteínas gozan de una imagen muy positiva para la salud, pero el exceso de calorías, independientemente de su origen, puede contribuir al aumento de peso”, afirma Whitefields.
Centrarse en exceso en las proteínas también puede restar protagonismo a otros nutrientes importantes, como la fibra, la fruta, la verdura y los cereales integrales.
¿Vale la pena consumir alimentos enriquecidos con proteínas?
Muchos productos que se comercializan como alimentos ricos en proteínas siguen siendo aperitivos altamente procesados. El hecho de añadir proteínas no los convierte automáticamente en más saludables.
“Los cereales siguen siendo cereales”, afirma Whitefields. “Las palomitas siguen siendo palomitas. Las papas fritas siguen siendo papas fritas”.
- Antes de adquirir un producto enriquecido con proteínas, pregúntese:
- ¿Realmente me mantendrá saciado durante más tiempo?
- ¿Vale la pena el coste adicional?
- ¿Podría añadir, en su lugar, una fuente natural de proteínas?
“No dé por sentado que un producto es más saludable solo porque en el envase ponga ‘alto contenido en proteínas’”.
Muchos alimentos enriquecidos con proteínas cuestan bastante más que sus equivalentes tradicionales. En lugar de pagar más por cereales proteicos, combine alimentos habituales con opciones naturalmente ricas en proteínas, como el yogur griego, los huevos, los frutos secos o las legumbres. Estas fuentes de proteínas de alimentos integrales aportan más valor nutricional que los alimentos con proteínas añadidas.
Si desea aumentar su ingesta de proteínas, comience por alimentos sencillos que ya le gusten, como:
- Yogur griego
- Huevos
- Pollo y pescado
- Edamame
- Alubias y lentejas
- Frutos secos y semillas
- Requesón
- Tofu y tempeh
Y no se olvide de las proteínas vegetales. Alimentos como las alubias, las lentejas, el tofu, el edamame, los frutos secos y las semillas pueden ayudarle a cubrir sus necesidades proteicas, al tiempo que le aportan fibra, un nutriente del que la mayoría de los estadounidenses no ingieren lo suficiente.
El problema más grave: no distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día
Consumir la cantidad adecuada de proteínas no depende solo de la cantidad total que se ingiera. El momento en que se consumen también es importante.
Whitefields señala que muchas personas se saltan comidas durante el día y consumen la mayor parte de sus proteínas en la cena. Aunque puedan alcanzar su objetivo de ingesta proteica, es posible que su organismo no la aproveche con la misma eficacia.
Esto ayuda a su organismo a utilizar las proteínas de forma más eficiente para favorecer el mantenimiento y la recuperación muscular.
Algunos ejemplos son:
- Yogur griego para desayunar
- Huevos con tostadas integrales
- Edamame como tentempié
- Pollo, pescado, legumbres o tofu para almorzar y cenar
Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede contribuir en mayor medida al mantenimiento y la recuperación muscular, sobre todo a medida que envejecemos.
Céntrese en el equilibrio, no en el marketing
La tendencia actual en torno a las proteínas no carece del todo de fundamento. Las proteínas son un nutriente importante que favorece la salud muscular, la recuperación y la sensación de saciedad.
Sin embargo, la mayoría de las personas no necesitan gastar dinero extra en todos los productos enriquecidos con proteínas que ven.
En lugar de centrarse en alcanzar una cifra perfecta, elabore comidas equilibradas que incluyan proteínas, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
Si no está seguro de si está ingiriendo suficientes proteínas —o si está planteándose seguir una dieta rica en proteínas—, un dietista titulado puede ayudarle a elaborar un plan que se adapte a sus objetivos de salud.
