La moda de consumir más fibra: ¿es posible excederse?
La moda de consumir más fibra: ¿es posible excederse?
Por: Kirea Snell Estudiante de posgrado,
Departamento de Nutrición y Fisiología Integrativa
Universidad de Utah
La fibra está en boca de todos en las redes sociales. La tendencia conocida como “fibermaxxing” anima a las personas a consumir más fibra mediante recetas ricas en fibra, planes de alimentación y retos diarios.
Aunque la mayoría de los estadounidenses no ingieren suficiente fibra, algunos contenidos sobre “fibermaxxing” promueven ingestas extremadamente elevadas de fibra —de más de 50 gramos—, lo que puede provocar molestias.
Si siente curiosidad por el “fibermaxxing” o por aumentar su ingesta de fibra, esto es lo que necesita saber para hacerlo de forma segura y cómoda.
¿POR QUE ES IMPORTANTE LA FIBRA?
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos de origen vegetal que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer. Aunque la fibra no aporta energía, desempeña un papel importante en el funcionamiento normal del intestino y en su salud general.
Consumir una cantidad suficiente de fibra puede ayudar a:
- Control de la glucemia
- Reducción del colesterol LDL
- Mantenimiento de un tránsito intestinal regular
- Aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso
- Reducción del riesgo de cáncer colorrectal
- Favorece un microbioma intestinal saludable
¿CUÁNTA FIBRA NECESITA REALMENTE?
La recomendación general es de 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Para la mayoría de los adultos, esto equivale a:
- 25 gramos de fibra al día para las mujeres
- 38 gramos de fibra al día para los hombres
No existe un límite máximo oficial para la fibra. Sin embargo, consumir una cantidad muy superior a la recomendada no aporta necesariamente beneficios adicionales para la salud. De hecho, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido o consumir cantidades muy elevadas puede provocar:
- Hinchazón
- Gases
- Molestias
- Irregularidad intestinal
CÓMO AUMENTAR LA INGESTA DE FIBRA SIN MOLESTIAS
Si no está acostumbrado a consumir mucha fibra, aumentar la ingesta demasiado rápido puede resultar perjudicial para el sistema digestivo. Para ayudar a evitar efectos secundarios negativos:
- Empiece poco a poco. Añade cinco gramos de fibra al día durante cinco días. Si todo va bien, repita el proceso hasta alcanzar la cantidad diaria recomendada.
- Beba mucha agua. Los efectos secundarios negativos se agravan cuando se sigue una dieta rica en fibra con una ingesta insuficiente de agua.
CÓMO INCORPORAR FIBRA A SU DIETA
Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
1. AÑADE FRUTAS Y VERDURAS
En lugar de copos de avena solos, pruebe a acompañarlos con frutas y frutos secos.
- 1 taza de copos de avena = 4 gramos de fibra
- Copos de avena con ½ taza de frambuesas y ¼ de taza de nueces = 10 gramos
2. AÑADE CEREALES INTEGRALES
Sustituya los cereales refinados por opciones integrales siempre que sea posible.
- Pasta normal (3 gramos) → Pasta integral (7 gramos)
- Pan blanco (0 gramos) → Pan integral (2 gramos)
3. AÑADE LEGUMBRES A LAS COMIDAS
Las legumbres son una forma sencilla de aumentar el contenido de fibra en los alimentos que ya le gustan.
- Ensalada de pasta (4 gramos) → Ensalada de pasta con garbanzos (9 gramos)
¿NECESITA UN SUPLEMENTO DE FIBRA?
Los suplementos de fibra pueden parecer una solución fácil, pero no son necesarios a menos que sufra estreñimiento.
Obtener fibra a través de alimentos integrales es mejor tanto para su salud intestinal como para su bolsillo. El consumo de suplementos de fibra también aumenta el riesgo de ingerir una cantidad excesiva en poco tiempo y puede provocar molestias digestivas.
OBTENGA LA AYUDA ADECUADA DE LOS EXPERTOS EN UNIVERSITY OF UTAH HEALTH
Muchas personas podrían beneficiarse de una mayor ingesta de fibra, pero más no siempre es mejor. La tendencia de “fibermaxxing” ha contribuido a dar a conocer los beneficios de la fibra, pero no se necesitan cantidades excesivas para mejorar la salud.
Si tiene alguna duda sobre la ingesta de fibra o está interesado en mejorar su nutrición, el Centro Osher de Salud Integrativa de University of Utah Health puede ofrecerle evaluaciones nutricionales personalizadas, asesoramiento y programas de control de peso para que pueda tomar decisiones informadas sobre su salud.
