Por qué una habitación más fresca le ayuda a dormir mejor
Por qué una habitación más fresca le ayuda a dormir mejor
Las noches calurosas de verano pueden dificultar conciliar el sueño —y mantenerlo—. Si se ha estado despertando sudado o permaneciendo despierto mucho tiempo después de la hora de acostarse, la temperatura de su habitación podría ser parte del problema.
La doctora. Chitra Lal, profesora clínica de medicina pulmonar, cuidados intensivos y medicina del sueño, y directora del Centro del Sueño y la Vigilia de University of Utah Health, ha ayudado a muchos pacientes a superar el insomnio persistente al abordar una causa común: la temperatura corporal.
Pequeños cambios en su entorno de descanso, junto con sencillos hábitos de vida, pueden ayudarle a relajarse y mejorar la calidad de su descanso.
HÁBITOS SENCILLOS QUE LE AYUDARÁN A DORMIR MEJOR
A medida que se acerca la hora de acostarse, su temperatura corporal central desciende de manera natural entre 1 y 2 °F. Ajustar el termostato a una temperatura de entre 65 y 67 °F puede ayudar a favorecer ese proceso, aunque las personas mayores pueden sentirse más cómodas con una temperatura ligeramente más cálida, entre 67 y 74 °F.
Un dormitorio demasiado cálido puede dificultar que logre un sueño de calidad, ya que puede provocar que:
- Tardan más en conciliar el sueño
- Se despiertan con más frecuencia durante la noche
- Tienen menos sueño REM y de ondas lentas (profundo)
- Se sienten menos descansados por la mañana
La ropa de cama también es importante. Durante el verano, elija telas transpirables como el algodón o el lino. En los meses más fríos, opte por telas aislantes como el microfibra polar, pero evite usar cualquier material demasiado abrigado que interfiera con el proceso natural de enfriamiento de su cuerpo.
Una habitación más fresca funciona mejor cuando se combina con hábitos de sueño saludables. Lal también recomienda estos sencillos pasos para ayudar a su cuerpo a relajarse cada noche:
- Mantenga la habitación a oscuras.
- Evite la cafeína entre tres y cuatro horas antes de acostarse.
- Evite el alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse.
- No vea la televisión ni navegue por su celular en la cama.
- Acuéstate solo cuando esté listo para dormir.
- Limpie su humidificador con regularidad si utiliza uno.
CONTROLE SU EXPOSICIÓN A LA LUZ
La temperatura no es lo único que afecta el reloj biológico de su cuerpo. La exposición a la luz también desempeña un papel importante para ayudar a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir —y cuándo es hora de despertarse—.
Es cierto que la luz azul altera el sueño, pero cuando se utiliza en el momento adecuado, en realidad puede ayudar a regular su ritmo circadiano. A continuación le indicamos cómo aprovecharla en su beneficio:
EVITE LA LUZ AZUL ANTES DE ACOSTARSE
Guarde los dispositivos al menos un par de horas antes de acostarse o cámbielos al modo ambiental o nocturno. Las investigaciones han demostrado que la luz azul por la noche:
- Retrasa el sueño
- Atrasa su reloj biológico
- Dificulta que su temperatura corporal baje
UTILICE LUZ AZUL POR LA MAÑANA
La luz azul a primera hora de la mañana puede adelantar su ritmo circadiano y reforzar su señal natural de despertar. Puede encontrar lámparas de terapia de luz azul en la mayoría de las principales tiendas minoristas, incluidas farmacias, grandes almacenes y tiendas en línea.
CUANDO LAS NOCHES DE INSOMNIO REQUIEREN LA ATENCIÓN DE UN ESPECIALISTA
Si ha realizado cambios en su rutina de sueño y aún le cuesta descansar lo suficiente, es momento de hablar con su médico para consultar a un especialista en sueño. La atención de expertos puede marcar una gran diferencia, incluso cuando sienta que se ha quedado sin opciones.
En el Centro del Sueño y la Vigilia de University of Utah Health, la doctora Lal y su equipo brindan atención integral y basada en la investigación a pacientes con una amplia gama de trastornos del sueño, entre los que se incluyen:
Los planes de tratamiento personalizados se basan en las necesidades de cada paciente y pueden incluir:
- Estudios del sueño
- Pruebas de sueño en el hogar
- Evaluaciones del ritmo circadiano
- Terapia cognitivo-conductual para el insomnio
- Terapia con CPAP
Los pacientes también se benefician de un enfoque de equipo de atención multidisciplinario que incluye:
- Neumólogos
- Psiquiatras
- Neurologos
- Especialistas en trastornos del sueño y del comportamiento
- Dentistas
- Otorrinolaringólogos
- Terapistas respiratorios
El equipo trabaja en conjunto para desarrollar planes de tratamiento y brindar apoyo continuo con el fin de ayudar a los pacientes a lograr un sueño más saludable y reparador.
"Atendemos algunos de los casos de trastornos del sueño más complejos de la región", afirma Lal. "Como el principal centro académico especializado en trastornos del sueño de Utah, recibimos a pacientes de todas partes y nos esforzamos por ayudar a aquellas personas que sienten que ya lo han intentado todo".
