Décadas de investigación han demostrado los numerosos beneficios de la lactancia materna. Los bebés obtienen todos los nutrientes que necesitan de la leche materna. Los anticuerpos también se transmiten de la madre al bebé, protegiéndo a ambos de ciertas enfermedades. Lo que una madre lactante come y bebe puede afectar lo que se transmite a su bebé a través de la leche materna. Durante el embarazo y el posparto, es importante tomar decisiones saludables para favorecer el crecimiento y el desarrollo del bebé.
¿Cuánto debería comer?
Las mujeres que amamantan tienen necesidades nutricionales similares a las de las mujeres embarazadas y deben seguir las mismas pautas de dieta saludable. Hay una excepción: unas 200 calorías más al día. ¡Pero eso no significa un postre extra! Es importante llevar una dieta nutritiva y colorida. La mitad del plato debe incluir frutas y verduras, mientras que las otras porciones deben incluir proteínas y carbohidratos ricos en fibra.
Consejo: Elija tentempiés ricos en nutrientes, como pan integral con mantequilla de cacahuete, una manzana o un plátano, u ocho onzas de yogur.
¿Qué alimentos debo comer?
Las directrices para las mujeres en periodo de lactancia son:
Proteína (2-3 porciones al día)
- Carne, aves, mariscos, huevos, queso, leche, yogur, requesón, tofu, frijoles secos
Calcio (1,300 miligramos al día)
- Leche, yogur, queso duro, zumo de naranja enriquecido con calcio, tofu
Hierro (10 miligramos al día)
- Carne, aves, mariscos, frijoles secos, frutas secas, yemas de huevo
Vitamina C (120 miligramos al día)
- Frutas cítricas, brócoli, melón, patata, pimiento, tomate, kiwi, coliflor, repollo
Consejo: Para facilitar la inclusión de tentempiés nutritivos en su día, prepare algunas opciones rápidas con antelación, como una bolsa de frutos secos, queso en tiras, frutas y verduras, o apio y mantequilla de cacahuete.
¿Qué alimentos debo evitar?
El sushi y las tablas de embutidos vuelven a estar a la orden del día. Y no we olvide de las comidas picantes. De hecho, las investigaciones han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen una dieta variada tienen bebés menos exigentes cuándo crecen. Mientras están dentro del útero, los bebés absorben los sabores de los alimentos a través del líquido amniótico. Fuera del útero, obtienen esos sabores a través de la leche materna.
Hay algunos alimentos con los que todavía hay que tener cuidado, entre ellos:
- Mercurio: Aunque está bien comer sushi y pescado crudo, las madres lactantes deben tener cuidado con el mercurio. Durante la lactancia, debes evitar el pescado con alto contenido en mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real y la aguja. El atún blanco debe limitarse a 6 onzas por semana. Otros pescados bajos en mercurio pueden disfrutarse en cantidades de 8 a 12 onzas por semana.
- Cafeína: Los bebedores de café pueden seguir alegrándose. Esta bebida con cafeína se puede tomar sin problemas durante la lactancia, aproximadamente de dos a tres tazas al día. Las bebidas energéticas y los refrescos deben reducirse al mínimo.
- Alcohol: Una ración de alcohol, como una copa de vino, un trago de licor fuerte o una cerveza de 12 onzas, no debería afectar la leche materna. Si una madre lactante se siente alterada por la bebida, no debe amamantar. En esta situación, la madre debe evitar la siguiente toma. Las tiras reactivas que pretenden detectar el alcohol en la leche materna no son precisas y no se recomiendan como forma fiable de controlar la ingesta de alcohol.
¿Cuánta agua debo beber?
Beber la cantidad adecuada de agua es fundamental para una correcta hidratación durante el embarazo y el posparto. Pero no se exceda.
"A menudo, la gente proporciona información errónea sobre el agua, incluyendo que tienen que beber cantidades excesivas mientras están amamantando," dice Elizabeth Kirts, MPH, IBCLC, ICCE, una consultora de lactancia y gerente de operaciones comerciales de los Servicios de Salud de la Mujer en la Universidad de Utah Health. "Hay que beber hasta la sed y no hasta una cantidad determinada."
Beber demasiada agua podría disminuir el suministro de leche materna. "El exceso de hidratación puede afectar a la hipófisis posterior, disminuyendo la regulación hormonal y, por tanto, el suministro de leche," afirma Kirts. "Además, el cuerpo se ajusta para regular los electrolitos, lo que repercute aún más en la producción de leche."
Hay que evitar otros líquidos, como las bebidas muy azucaradas o con mucha cafeína. Si necesitas algo más que agua, puedes diluir un zumo de naranja o tomar un vaso de té helado sin azúcar. Beber cantidades excesivas de cafeína o azúcar puede afectar negativamente al suministro de leche materna.
Consejo: Tome un vaso de agua cada vez que esté amamantando o bombeando.
¿Qué suplementos o vitaminas debo tomar?
Los suplementos no suelen ser necesarios si se sigue una dieta equilibrada y saludable, según Sarah Zou, MPH, RDN, CD, CDE, dietista clínica de U of U Health. Las vitaminas prenatales deben continuar durante todo el embarazo y la lactancia. Aunque una dieta saludable es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita, una vitamina prenatal ayudará a captar lo que falta en la dieta materna. Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento de hierbas.
Consejo: Si no tiene acceso a un suplemento prenatal, puede tomar un multivitamínico.
¿Pueden ciertos alimentos ayudar a aumentar el suministro de leche materna?
Las madres lactantes que desean aumentar su producción de leche materna pueden recibir consejos para consumir ciertos alimentos como la avena, el agua de coco o la levadura de cerveza. Sin embargo, hay pocas pruebas de que estos alimentos ayuden. "Podría haber un ligero aumento si se consumen estos alimentos, pero parte de ello es anecdótico y no es información basada en pruebas", dice Kirts.
Las hierbas como la semilla de alholva, la raíz de malvavisco o la o la alfalfa—también llamadas galactagogues—pueden ayudar a aumentar el suministro de leche materna. Aunque la mayoría de las madres no necesitan galactagogues para mantener su suministro, debe consultar a su médico o buscar una evaluación de un consultor de lactancia (IBCLC) antes de tomar estas hierbas, ya que pueden interferir con algunos medicamentos.
Consejo: La mejor manera de tomar galactagogues es mientras se aumenta el número de veces que se extrae leche o se da el pecho.
¿Qué pasa si tengo diabetes gestacional?
Las mujeres con diabetes gestacional deben limitar su consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados. Según Zou, para ayudar a controlar el azúcar en sangre, las mujeres embarazadas deben:
- Elija carbohidratos complejos en porciones controladas
- Aumentar las proteínas magras
- Aumentar las verduras sin almidón
- Haga ejercicio regularmente
Lo más importante es que las mujeres embarazadas con diabetes gestacional deben trabajar con su proveedor y un dietista registrado para ayudar a cumplir sus objetivos de azúcar en la sangre.