Cuando vemos actuar a los mejores atletas del mundo en los Juegos Olímpicos, es posible que nos centremos en las horas de entrenamiento físico que soportan para llegar a su nivel de competición. Pero a menudo se pasa por alto un componente igualmente importante de la vida de un deportista olímpico: la nutrición.
Comer como un atleta olímpico significa algo más que consumir el número adecuado de calorías. Saber qué, cuándo y cómo comer en función de las exigencias de su deporte puede darle a su cuerpo el combustible que necesita para rendir al máximo.
Combustible para su forma física
Aunque los requisitos dietéticos específicos dependerán del tipo de deporte que practique, en general, el cuerpo de los deportistas exige más energía para poder llevar a cabo sus regímenes de entrenamiento y ayudarles a recuperarse.
"Un atleta normalmente necesitará que entre el 50 y el 70 por ciento de su ingesta calórica provenga de fuentes alimenticias de carbohidratos, (la principal fuente de combustible para nuestro cerebro y músculos)", dice Lucy Mower, MS, RDN, CD, dietista clínica ambulatoria en University of Utah Health. "Las personas que participan en el entrenamiento atlético de alto nivel también requieren un aumento de proteínas para apoyar su recuperación, así como líquidos para reponer los fluidos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento."
Todos los atletas necesitarán lo siguiente en alguna medida, pero la cantidad que necesiten dependerá de su régimen de entrenamiento y competición.
Carbohidratos
Son las principales fuentes de energía del organismo, por lo que los deportistas deben asegurarse de consumir muchos hidratos de carbono que les proporcionen energía como combustible para las sesiones de entrenamiento y las competiciones. Algunos ejemplos de hidratos de carbono de alta calidad son:
- Pan integral
- Harina de avena
- Arroz integral
- Todas las frutas
- Lentejas
- Quinoa
- Patatas dulces
Proteínas
Las proteínas son importantes para la reparación y recuperación muscular y ayudan a promover el crecimiento muscular. Las proteínas también nos ayudan a saciarnos y a mantenernos entre comidas. Algunos ejemplos de buenas fuentes de proteínas son
- Carnes magras
- Proteínas vegetales como alubias, lentejas, frutos secos y semillas
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
Alimentos ricos en antioxidantes
El ejercicio intenso hace que el cuerpo produzca radicales libres. Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres, lo que reduce el dolor muscular y la fatiga. Los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes son:
- Bayas
- Cerezas
- Verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas
- Frutos secos
- Brócoli
- Alcachofas
- Tomates
Grasas saludables
Además de ser una fuente de energía que le mantendrá saciado durante largos periodos de tiempo, las grasas saludables también protegen nuestros órganos y ayudan a nuestro cuerpo a absorber otros nutrientes como las vitaminas A, D, E y K. Entre los alimentos que son fuente de grasas saludables se incluyen:
- Aguacates
- Aceite de oliva
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Huevos
- Semillas como las de girasol, chía y lino
- Pescado azul como el salmón, la trucha y las sardinas
Hidratación
La hidratación adecuada de los deportistas es fundamental. Al sudar, se pierden líquidos y electrolitos. Beber mucha agua antes, durante y después de la actividad física es la mejor opción para una hidratación adecuada, pero otras fuentes incluyen:
- Bebidas o tabletas de electrolitos
- Alimentos con alto contenido en agua, como la sandía o el pepino
Personalice su plan
Para rendir al máximo, lleve un registro de su ingesta dietética, entrenamiento y recuperación en un diario o registro que le ayude a aprender qué métodos de alimentación funcionan mejor para usted.
"No existe un enfoque único para la alimentación", afirma Mower. Es importante experimentar con las técnicas de alimentación recomendadas según el nivel de actividad, y la alimentación debe ajustarse según el programa de entrenamiento y el estado general de salud y bienestar".