Estar demasiado tiempo sentado puede afectar a la salud del corazón
El adulto estadounidense promedio pasa más de la mitad de su día sentado. Ya sea trabajando en una oficina, desplazándose al trabajo o viendo la televisión, la mayoría de la gente lleva un estilo de vida muy sedentario.
Los estudios demuestran que el exceso de sedentarismo afecta al organismo, especialmente al corazón.
"Las enfermedades cardiovasculares se deben tanto a factores genéticos como ambientales, como el estilo de vida”, afirma Alan Jacobsen, MB, BCh, BAO, cardiólogo deportivo de University of Utah Health. “No podemos cambiar la genética, así que tenemos que trabajar en los factores de nuestro estilo de vida".
Cómo reducir el tiempo sedentario
Estar demasiado tiempo sentado frena el metabolismo, reduce la circulación y aumenta el riesgo de cardiopatías, insuficiencia cardiaca e incluso la muerte.
El ejercicio sigue siendo vital para la salud del corazón. Jacobsen recomienda incorporar a la vida diaria un ejercicio moderado de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
- Ejercicio cardiovascular: Intente realizar 150 minutos (30 minutos al día durante cinco días) a la semana. La actividad debe hacer que aumente su ritmo cardíaco y respire profundamente.
- Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal mejora la fuerza muscular y ósea al tiempo que proporciona beneficios vasculares.
"Siempre animo a mis pacientes a que hagan todo el ejercicio que puedan, pero eso no quita el riesgo que se desarrolla por tener un alto nivel de sedentarismo", dice Jacobsen.
Puesto que no basta con hacer ejercicio para deshacerse del sedentarismo prolongado, es esencial moverse a lo largo del día. He aquí algunas formas prácticas de interrumpir los largos periodos de inactividad:
- Haga pausas frecuentes para caminar. Programe un reloj para recordarse que debe levantarse y caminar durante al menos cinco minutos cada hora.
- Utilice un escritorio de pie. Alternar el trabajo sentado y de pie puede reducir el tiempo total de sedentarismo.
- Controle sus pasos. Utilice un rastreador de fitness para controlar sus movimientos diarios e intente dar al menos entre 7.000 y 10.000 pasos al día.
- Camine mientras habla. Si está hablando por teléfono, utilice un teléfono móvil y camine mientras habla.
- Estírese con regularidad. Los estiramientos suaves y los movimientos corporales sencillos pueden ayudar a mejorar la circulación y reducir la rigidez.
‘Queremos que pase el menor tiempo posible sentado", dice Jacobsen. ‘Queremos que haga todo lo que pueda mientras está de pie o en movimiento. Si está paseando al perro o hablando con alguien por teléfono, utilice un móvil y camine mientras habla.”
Convertir la conciencia en acción
No basta con conocer los riesgos de estar sentado en exceso, sino que hay que introducir cambios reales en los hábitos cotidianos. Jacobsen cree que la motivación desempeña un papel clave en el cambio de comportamiento y sugiere encontrar incentivos personales para mantenerse activo.
"Conseguir que la gente cambie su comportamiento es mucho más difícil que proporcionar información", afirma Jacobsen.
Si no está seguro de cómo empezar, hable con su médico.
"Yo suelo dar a mis pacientes una receta para hacer ejercicio", dice. "Les proporciono información sobre la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio, y luego me aseguro de que sepan exactamente lo que deben hacer".
Cuanto más se mueva, más sano estará su corazón.