La leche de vaca se ha considerado durante mucho tiempo un alimento básico para una dieta sana y equilibrada. Esta bebida está naturalmente cargada de muchos de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es rica en proteínas, que ayudan a nuestro organismo a mantenerse sano y funcionar correctamente, y contiene una amplia gama de vitaminas y minerales que favorecen el desarrollo óseo y la función muscular.
Por desgracia, no todo el mundo puede disfrutar de la leche láctea. Alrededor del 68% de la población mundial es intolerante a la lactosa, mientras que otros pueden ser alérgicos a la leche. Y a algunos simplemente no les gusta la leche.
La buena noticia es que existen buenas alternativas -y claras diferencias- con los productos lácteos de origen vegetal. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) ha publicado una guía para ayudar a comprender mejor las diferencias nutricionales entre las leches alternativas y las de origen vegetal.
Aquí aclaramos la confusión.
Leche de soja
Elaborada a partir de soja, esta opción de origen vegetal es la segunda mejor opción después de la leche láctea.
"Puede cubrir nuestras necesidades de nutrientes de forma comparable o nutricionalmente equivalente a la leche", afirma Vanessa Browning, dietista clínica del Centro Osher de Salud Integral de la Universidad de Utah.
Aunque no contiene calcio ni vitamina D de forma natural como la leche de vaca, la leche de soja está enriquecida con estos nutrientes. La leche de soja también es rica en proteínas, como la leche de vaca. Un solo vaso de ocho onzas de leche de vaca contiene unos ocho gramos de proteínas, mientras que un vaso de leche de soja puede contener más de 10 gramos.
"Si no puede tomar leche, la leche de soja le dará un perfil realmente parecido al de la leche de vaca. Obtendrá los principales nutrientes necesarios que contribuyen a la densidad ósea y a la mineralización de los huesos, que es una de las principales razones para tomar leche."
Leche de almendras o nueces
La leche de almendras o de frutos secos puede ser una buena alternativa para los alérgicos a la soja. Estas leches están repletas de vitamina E. Sin embargo, tienen menos proteínas: sólo un gramo aproximadamente.
Las leches a base de frutos secos tampoco contienen calcio ni vitamina D de forma natural. Browning aconseja leer la etiqueta nutricional antes de comprarla.
"No siempre dé por sentado que el producto está enriquecido", dice. "Aunque las empresas intentan que las alternativas lácteas sean equivalentes a la leche de vaca, no tienen por qué hacerlo”.
Leche de avena
La leche de avena puede ser una buena opción para los alérgicos a la soja o a los frutos secos. Contiene de forma natural muchos nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como zinc, magnesio, vitamina A, vitamina B y potasio. Sin embargo, le faltan calcio y vitamina D, así que asegúrese de elegir las que están enriquecida con estos nutrientes.
Aunque contiene más proteínas que la leche de almendras o de frutos secos, la leche de avena sigue siendo mucho más baja que la leche de vaca y la de soja: unos tres gramos por vaso de ocho onzas.
Otras alternativas
La lista de alternativas a la leche continúa. Aunque no son tan comunes como la leche de vaca, soja y almendras, existen otras opciones como la leche de guisantes, la leche de arroz y la leche de coco. Si utiliza estos productos como alternativa a los lácteos, asegúrese de que estén enriquecidos con calcio y vitamina D.
- La leche de arroz es muy baja en la lista de alergias pero alta en carbohidratos.
- La leche de coco es muy baja en proteínas -menos de un gramo- y alta en grasas saturadas. Sin embargo, es una alternativa baja en carbohidratos que puede ser más suave en cuanto a los niveles de azúcar en la sangre.
- La leche de guisantes, elaborada con guisantes amarillos, es una alternativa rica en proteínas (unos ocho gramos por un vaso de ocho onzas).
Consejos para elegir la leche
Hoy en día, pasear por el pasillo de los productos lácteos puede resultar abrumador, con tantas opciones. Si busca una alternativa a la leche de vaca, aquí tiene una guía nutricional.
- Lea la información nutricional. Esto es especialmente importante para quienes buscan una leche alternativa. Mire qué nutrientes se añaden.
- Busque calcio y vitamina D. Muchas de estas alternativas a la leche no contienen de forma natural estos importantes nutrientes. Asegúrese de que el producto esté enriquecido con calcio y vitamina D.
- Consiga un aporte de proteínas. La leche de vaca, la leche de soja y la leche de guisantes son las mejores opciones. Consulte la etiqueta nutricional para saber cuántas proteínas incluye.
- Evite el azúcar añadido. Las opciones de vainilla, chocolate y fresa pueden parecer tentadoras, pero mire la etiqueta nutricional. Muchos de estos productos añaden azúcar para potenciar el sabor. Aunque algunos pueden contener azúcares naturales, deberá prestar atención a la sección de azúcares añadidos.